Eesti toitumis- ja toidusoovitused

Juunis 2006 ilmusid uued Eesti toitumis- ja toidusoovitused (Eesti toitumis- ja toidusoovitused.pdf , Raamatu kaas .pdf ). Raamat sisaldab endas lühiülevaadet Eesti elanikkonna tervisest, toitumis- ja liikumisharjumustest. Peamise osa moodustavad uued, enamuse terve elanikkonna vajadustest ja võimalustest lähtuvad üldised toitumis- ja toidusoovitused. Lisaks on eraldi peatükid lasteaia- ja kooliealiste laste, hüperkolesteroleemiaga patsientidele ja arteriaalse hüpertensiooniga patsientidele toitumise soovitustest. Liikumise vajalikkusest on küll alati räägitud, kuid uutes soovitustes tunnistatakse kehaline aktiivsus möödapääsmatuks nõudeks.

Toitumissoovitusi töötavad välja enamik riikidest ning selleks, et tagada nende arusaadavus elanikkonnale, koostatakse ka toidusoovitused koos tervisliku toitumise mudeliga. Soovituste väljatöötamine on aluseks toitumisalase tegevuse planeerimisel ja elluviimisel ning elanikkonna toitumissituatsiooni hindamisel. Uute Eesti toitumis- ja toidusoovituste koostamine on seotud riikliku südame-veresoonkonnahaiguste ennetuse strateegias 2005. aastaks püstitatud ülesannete täitmisega ning need on aluseks südamestrateegia edasiste tegevuste sisulisel rakendamisel. 

Soovituste koostamise aluseks on Eesti elanikkonna terviseseisundi lühianalüüs, toidu tarbimise ja toitumise situatsiooni analüüs, rahvusvahelises ja Eesti teaduskirjanduses avaldatud tõenduspõhised seosed toitumise ja tervise vahel ning praktiline igapäevane töö elanikkonnaga. Soovituste aluseks on nende tõenduspõhisus, mille all mõeldakse rahvusvahelistele üldtunnustatud reeglitele vastavate, valiidsete ja reprodutseeritavate teadusuuringute publitseeritud tulemusi. Tõenduspõhiseks loetakse tulemusi, mis on saadud sarnaste uuringute läbiviimisel eri ühiskondades ning erinevates soo- ja vanusrühmades. 

Uute toitumissoovituste väljatöötamisel võeti aluseks 1995. a Eesti toitumissoovitused ja 2004. a välja antud “Eesti toidusoovitused”. Olemasolevate soovituste kohandamisel lähtuti Põhjamaade toitumissoovitustest (Nordic Nutrition Recommendations 2004 – Integrating nutrition and physical activity ) ning Eesti erialaseltside koostatud trükistest, ravijuhenditest, artiklitest ja soovitustest. Kõrgenenud vererõhuga ja kõrgenenud kolesteroolisisaldusega elanikkonna eripeatükkide osas võeti aluseks erialaseltside poolt koostatud ravijuhendid ning LegeArtise “Haiguspuhune toitumine” (2003) avaldatud osad. 

Toitumissoovituste eesmärk on anda juhised toidu koostamiseks, arvestades kaasaegse teaduse seisukohtade ja teadusuuringute tulemustega, mis tagavad toiduenergia ja toitained organismi optimaalseks kasvuks, arenguks, funktsioneerimiseks ja hea tervise kogu eluea jooksul. Toitumissoovitusi saab kasutada alusena eri rühmadele dieedi planeerimisel, toitumisõpetuse läbiviimisel ja toitumisega seotud teabe levitamisel, toidu- ja toitumispoliitika kujundamisel, elanikkonna rühmade toitumise adekvaatsuse hindamisel. Võrreldes varasemate soovitustega võib välja tuua mõned olulisemad muudatused. Kui seni oli energiavajadus alla 18-aastaste laste puhul toodud vanusegruppide kaupa, siis uutes soovitustes on need toodud igale vanusele eraldi. Soovitav rasvade osatähtsus toiduenergiast on vähenenud, olles täiskasvanutel 25-30%E senise 30-32%E asemel. Senistes soovitustes puudus konkreetne kiudainete tarbimise soovitus lastele, uute soovituste järgi peaksid alla 18-aastased lapsed tarbima päevas kiudaineid 5g+vanus aastates (nt 8-aastane seega 13g päevas). Ka vitamiinide tarbimissoovitustes on väiksemaid muudatusi, peamine vitamiin D soovituse tõus 5mcg-t 7,5 mcg/p. Naatriumi tarbimissoovitus lastel on uutes soovitustes väljendatud mg tarbitud energia kohta. Lisaks tavalistele mikrotoitainete soovitavatele kogustele on esitatud nende minimaalsed ja maksimaalsed lubatud kogused, samuti lisatud informatsiooni toidulisandite ja rikastatud toitude kohta. 

Käesolevates toidusoovitustes on rõhk sellel, et toiduvalikul eelistataks puu- ja köögivilju, täisterasaadusi, väherasvast piima ja piimatooteid, õli ning kala ja vähem söödaks lihatooteid, suhkrut ja maiustusi. Epidemioloogilised uuringud on tõendanud, et puu- ja köögiviljadel on kaitsvad omadused südame-veresoonkonnahaiguste suhtes. Rukkileiva seotust krooniliste haiguste ennetusel seostatakse eelkõige täisteratoodetega. Kalast tulenevat peamist kasu tervisele seostatakse omega-3 rasvhapetega. Lisaks sellele on kalad ka oluliste vitamiinide (vitamiini D) ja mikroelementide (joodi ja seleeni) allikad, kala valgud on hea aminohappelise koostisega. Kuna piimatooted on tähtsaks valgu, kaltsiumi, joodi, B-rühma vitamiinide ja mineraalainete allikaks, on oluline piimatooteid tarbida. Kuna piimatooted sisaldavad küllastunud rasvhappeid, mistõttu südamehaiguste ohu vähendamiseks soovitatakse eelkõige tarbida vähese rasvasisaldusega piimatooteid. Lisaks tavapärastele toidusoovitustele, kus rõhutatakse puu- ja köögivilju, täisteratooteid, taist liha ja kana, väherasvast piima ja kaunvilju, peaks tähelepanu juhtima ka muudele kardiovaskulaarset kaitset omavatele toitudele nagu pähklid, soja, läätsed, punane vein, tee, küüslauk. Positiivset mõju südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel on täheldatud tumeda šokolaadi tarbimisel. 

Antud toidusoovitustes on aluseks võetud toidupüramiid: toiduained jagunevad rühmiti neljale põhikorrusele, lisaks alumine korrus ja ülemine püramiidi tipuosa. Tinglikult on püramiidi alumistes osades need toiduained, mida tuleb rohkem süüa, keskele jäävad mõõdukalt ja tippu vähem süüa soovitatavad toiduained. Igas rühmas on antud päevane soovitatav portsjonite arv. Portsjon on kindel toiduaine kogus, mille keskmine mass või maht sõltub eeskätt toidu energia- ja rasvasisaldusest. Soovitused on mõeldud täiskasvanutele , soovitatav portsjonite arv igas toiduaineterühmas jaguneb kaheks – minimaalne ja maksimaalne. 

Toidusoovitustest ja portsjonitest täpsemalt. 
Püramiidi põhi : kehaline aktiivsus vähemalt 30 minutit päevas soovitavalt iga päev ja normaalse kehakaalu säilitamine on koos mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumisega tervisliku eluviisi lahutamatu osa. 

Toidusoovituste põhikorrusel on päevases toidus kõige suuremat portsjonite arvu märkiv tärkliserikaste toiduainete – teraviljasaaduste ja kartuli grupp. Sellest ligi pool (4-7 portsjonit) on rukkileiba, veerand kartulit ja veerand teisi teraviljatooteid. Portsjonite arv ulatub meestel ja füüsilist tööd tegevatel inimestel 13 portsjonini, mis on rohkem kui pool kilogrammi toitu. Väiksema kehakaaluga, istuva eluviisiga inimestel ja ülekaalulistel, on soovitatav portsjonite arv väiksem. Üks portsjon on umbes 1 40-grammine rukkileiva viil, 1dl teraviljaputru või 100g keedetud kartuleid. 

Teisel olulisel korrusel on puu- ja köögiviljad ning marjad, päevas soovitatakse vähemalt 2 portsjonit puuvilju ja marju ning 3–5 portsjonit köögivilju. Eriti tuleb rõhutada seda, et köögiviljade osa võib suurendada kuni 9 portsjonini. Siia gruppi kuulub ka täismahl ja nektar. Üks portsjon sellel korrusel on umbes 100g köögivilja, 100g puuvilju, 2dl marju või dl täismahla. 

Kolmandal korrusel on piim ja piimatooted, liha, kala ja muna. Nende toidugruppide päevane portsjonite arv on ühesugune: piimatooteid 2–4 portsjonit, liha-kala-muna 2-5 portsjonit. Eelistada tuleks väiksema rasvasisaldusega piima ja piimatooteid ning kala, taist liha, kanaliha ja väherasvaseid lihatooteid. Muna ei soovitata süüa iga päev, piisab 2-3 tükki nädalas. Üks portsjon sellel korrusel on umbes 50g tailiha, 60g nahata kanaliha, 30g hakkliha, 50g kala, 1 muna, 2dl piima, 100g kohupiima, dl jogurtit või 30g juustu. 

Neljandal korrusel on lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned, päevas soovitatakse 4- 5 portsjonit, kuid tuleb teha tervislik valik. Lisatavatest toidurasvadest on soovitav suurendada õli kasutamist. Üks portsjon sellel korrusel on tl õli, tl võid, tl kõrge rasvasusega margariini või majoneesi, 2tl madala rasvasusega margariini või majoneesi, 10g pähkleid või seemneid. 

Püramiidi tipus kõige vähem soovitatavad toiduained: suhkur, mesi, maiustused (kommid, küpsised, šokolaad), magusad karastusjoogid ning mahlajoogid. Neid võib päevas kokku tarbida 2-4 portsjonit. Üks portsjon sellel korrusel on 2tl suhkrut, mett või moosi, 10g küpsiseid, komme või šokolaadi, dl karastusjooki või mahlajooki.