Tervis täisteratoodetest

Aet Trisberg

Toidupüramiidi kõige alumisse ja laiemasse otsa kuuluvad leib, pastatooted, riis, kartul ja pudrud - just need tooted peaksid jääma inimese päevasest toidust kõige suurema osakaaluga. Seetõttu on ka oluline, et inimorganism ammutaks neist võimalikult palju vitamiine ja mineraale. Mille alusel aga valik langetada; millised leivad, saiad ja pastatooted on tervislikemad?

Kui kartul välja arvata, siis leiva-saia, pastatoodete, riisi ja putrude valikul on peamiseks valikukriteeriumiks märksõna "täistera". Täisteratoodetes, nagu nagu nimigi ütleb, kasutatakse söögiks tervet viljatera - idu, tuuma (ehk tera sisu), aleuroonkihti (ehk terakesta) ning viljakestakihte. Bioväärtuselt on täisteratooted kõige tervislikumad, kuna neis on säilinud kiudained, vitamiinid ja mineraalid, mis on kogunenud just viljakestalustesse kihtidesse. Püülijahus ehk kõrgema sordi jahus eemaldatakse terast jahvatamisel nii idu kui kestad, alles jääb vaid teratuum, kus aga leidub kõige vähem vitamiine ja mineraale, samuti puuduvad selles kiudained. Kiudaineid leidub enim teraviljakestas, millest tehakse ka kliisid. Tera idu sisaldab tervislikke rasvaineid, E - ja B-rühma vitamiine ning mineraalidest enim rauda ja magneesiumi. Kõige suurem osa terast ehk tuum (moodustab umbes 80% tera massist) sisaldab valkaineid ning süsivesikuid.

Täisterajahusid saab valmistada kõigist teraviljadest, Eestis on enim levinud siiski nisu- ja rukki täisterajahud.Täisterajahu on üldiselt kõige jämedam jahu, kuid olenevalt veskist saab jahvatusaste ka erineda ning täisterajahu võib välja näha ka püüli sarnane, olles värvuselt siiski veidi pruunikam. Täisterajahu säilib püülijahust lühemat aega, kuna selle koostises olevad õlirikkad iduosakesed hakkavad soojuse ja hapniku toel rääsuma ja muudavad jahu maitse mõrkjaks. Samas vitamiinide ja mineraalide omastamise seisukohast pole õige ka lihtjahu tarvitada kauem kui neli kuud pärast jahvatamist, kuna ka see jääb ajapikku vaid ballastiks. Ajaliselt kõige kauem säilib terve tera (tera võib idaneda ka pärast aastatepikkust seismist - järelikult selles on veel elujõud), oluliselt lühemat aega säilivad helbed ning kõige kiiremini kaob elujõud jahvatatud jahudest.

Uuringutest on selgunud, et inimestel, kes tarbivad rohkem täisteratooteid, on vähem terviseprobleeme. Täisteratoodete kiudainetesisaldus soodustab soolestiku loomulikku talitust, eriti peaksid täisteratooteid tarbima inimesed, kel esinevad seedeprobleemid, samuti hoiavad täisteratooted veresuhkru tasakaalus. Kõige rohkem kiudaineid erinevatest teraviljadest sisaldavad nisukliid. Lisaks toimivad kiudained organismi puhastajana - need aitavad soolestikust välja viia laguprodukte ning seovad liigse kolesterooli. Täisteratooted aitavad ka kehakaalu kontrolli all hoida, kuna neid süües püsib maos kauem täiskõhutunne kui lihtjahust teraviljatooteid tarbides. Teaduslikult on ära tõestatud, et täisteranisust valmistatud tooteid tarbides on väiksem risk haigestuda südame- ja veresoonkonna haigustesse, 2. tüübi diabeeti või teatud vähitüüpidesse, samuti on täisteranisul positiivne mõju vere insuliinitasemele ning liigse kolesterooli vältimisele. 

Täisteratooted poelettidel

Kui veel aastakümned tagasi peeti "teise sordi" jahust tehtud tooteid halbadeks ning pigem kehvikute söögiks, siis tänapäeval on täisteratoodete tervislikkusest aru saadud ning need on taas au sisse tõusnud. Ka leiva- ja saiatootjad on sellest aru saanud ning hakanud seetõttu üha enam turule paiskama kas osaliselt või täielikult täisterajahudest valmistatud leibu ja saiu. Fakti, et leib või sai on küpsetatud täisterajahust, eksponeerivad tootjad tihti ka tootenimetuses, samas leiab aga mitmeid leibu ja saiu, mille koostises on nii täisterajahud, kliid kui linnased, kuid mis toote nimes ei kajastu - seetõttu võiks pakendil peenes kirjas leiduvat toote koostist lähemalt uurida. Koostist tasuks uurida ka pilguga, milliseid toidu lisaaineid (E-aineid) need sisaldavad, kaugeltki mitte kõik leivad ja saiad pole säilitusainevabad, samuti sisaldab enamik saiu jahuparandajaid, mis annavad saiale õhulisust. Jahuparandajaid on lisatud tihti just täisteratoodetesse, kuna täisterajahudest küpsetistes puudub loomulik õhulisus. Reeglina on suudetud rukkileiva koostist hoida puhtamana kui nisujahust saiade koostist, eriti valvas tuleks olla aga röstsaiade ostmisel. Kui leivas või saias leiduvad terved päevalille- seesami- või linaseemned, siis need ei muuda leiba/saia täisteratooteks, määrav on ikka leivajahu kvaliteet, samas seemned annavad mõnusa maitse ning neis leidub ka organismile kasulikke rasvaineid, vitamiine ja mineraale. Ilma säilitus- ning muude lisaaineteta suurepäraseid saiu ja leibu küpsetab Eestis Vändra Leib, kelle lai tootevalik on müügil ka Tervitus.ee e-poes. 

Kui leiva- ja saiatoodete osas on täisteratoodete valik mitmekesine, siis täisterajahust pastatooteid poelettidelt nii palju ei leia. Enamus odavamad pastatooted on tehtud lihtjahust ning neis leidub vitamiine ja mineraale minimaalselt  - just seetõttu on levinud arvamus, et pastatooteid ei tasuks eriti süüa. Tervitus.ee pakub erineva kujuga mitmete teraviljade jahudest pastatooteid, mille valmistamiseks on kasutatud täisterajahusid ning seetõttu on nende tarbimine täisväärtusliku toitumise seisukohalt igati õigustatud. 

Nii kaera-, rukki-, nisu-, odra, riisi- kui maisihelveste valikul tuleks samuti uurida, et tegu oleks tervest terast pressitud helvestega. Ka erinevate teraviljade mannasid võib leida täisterajahust jahvatatutena. 

Täisterajahudest kodus küpsetamine

Täisterajahudest on üldiselt keerulisem küpsetada kui lihtjahudest, ka pole võimalik kõikides küpsetistes täisterajahu kasutada. Siiski - kui on tahtmine ise tervislikke küpsetisi valmistada, on mõned kindlamad võimalused, kus täisterajahu kasutada sobib. Tuleks meeles pidada, et täisterajahu ei kerki ega jäta küpsetist õhuliseks - seetõttu on täisterajahud välistatud biskviittainas kasutamiseks. Täisterajahudest saab aga ideaalselt küpsetada erinevaid küpsiseid, koogipõhju (nt liivatainas) ning leibasid. Leib tuleb küll maitsvam ja kohevam, kui täisterajahule lisada veidi püülijahu. Kookides saab kasutada väga edukalt ka erinevate teraviljade kliisid või helbeid - nt teha kliidest/helvestest, rafineerimata roosuhkrust ja võist mõnus marjakoogi kate - ka koogid saavad olla tervislikud, kui neisse komponente hoolikalt valida. Kookide küpsetamisel võib veel proovida teise maitsenüansi saavutamiseks kasutada nisujahu asemel kas kaera-, odra- või speltanisu jahu - toidulaua mitmekesistamine mõjub hästi ka tervise seisukohast. 

Joonis 2: Vitamiinide ja mineraalide sisaldus täistera- ja püülijahus

Joonis 1: Teravilja koostis

Jooniste allikas: Leibur